Vous repensez sans cesse à une conversation. Vous analysez ce que vous auriez dû dire, ce que vous auriez dû faire, ce qui pourrait arriver demain. Et plus vous essayez d’arrêter d’y penser, plus les pensées reviennent.
💡 Si cela vous parle, vous êtes probablement confronté à des ruminations mentales.
Contrairement à une idée répandue, les ruminations ne sont pas un problème de volonté. Vous ne ruminez pas parce que vous êtes faible ou incapable de lâcher prise.
Les ruminations sont un mécanisme mental qui cherche à comprendre, anticiper, résoudre ou éviter une erreur. Le problème est que ce mécanisme finit toujours par tourner en boucle.
Et lorsqu’il tourne en boucle, il ne produit plus de solution. Il produit surtout du stress, de la fatigue mentale et un sentiment d’épuisement. Comment en sortir ? Voici 7 outils pour vous aider à reprendre un peu de contrôle sur ce mécanismes.
| Vous êtes stressé.e et vous ruminez beaucoup ? Je m’appelle Amandine Baptista, je suis thérapeute à Lille et je vous accompagne dans la gestion de vos états de stress, d’anxiété et de dépression. |
1. Identifier les situations qui déclenchent les ruminations mentales
👉 Les ruminations apparaissent rarement au hasard. Contrairement à ce que l’on peut penser, les ruminations sont avant tout un mécanisme de protection mis en place par le cerveau pour rejouer une situation compliquée et lui trouver une solution ou éviter d’y être confronté à nouveau.
Elles sont souvent déclenchées par :
- une erreur ;
- une critique ;
- un conflit ;
- une situation floue ;
- un moment de fatigue ;
- une période de stress.
📢 Pendant quelques jours, observez et notez :
- quand les pensées apparaissent ;
- à propos de quel sujet ;
- dans quelles circonstances ;
- avec quelles émotions.
| 💡 Comprendre ce qui déclenche la boucle permet souvent d’intervenir plus tôt avant qu’elle ne s’emballe. |
2. Arrêter de lutter contre ses ruminations
👉 C’est probablement l’erreur la plus fréquente. Dès que nous sommes confronté.e.s à des ruminations, nous cherchons à les faire disparaître.
Or, plus nous essayons de bloquer une pensée, plus elle revient. En effet, le cerveau interprète souvent cette lutte comme un signal : « Cette pensée est importante. »
📢 Essayez plutôt de changer de posture.
Au lieu de vous dire : « Je ne dois pas penser à ça. », essayez de vous dire : « Je remarque que cette pensée est présente. ». Ou bien encore : « Mon cerveau produit actuellement ce scénario. »
Une pensée n’est pas forcément un fait. Ce n’est pas parce qu’une idée apparaît dans votre esprit qu’elle est vraie ou qu’elle mérite toute votre attention.
| 💡 N’essayez pas de faire disparaître la rumination, changez de regard sur elle : accueillez-la comme un signal d’alarme et prenez de la distance en considérant vos pensées pour ce qu’elles sont, juste des pensées, pas des faits. |
3. Aller au bout du scénario redouté
👉 Les ruminations entretiennent souvent une menace floue : Et si ça se passait mal ? Et si je me trompais ? Et si je n’y arrivais pas ?
Plutôt que de rester dans l’incertitude, essayez d’aller jusqu’au bout du scénario. Cette technique permet de rationnaliser une peur inexistante.
📢 Posez-vous plusieurs fois la question : « Et alors ? » « Que se passerait-il si en effet … ? »
Puis demandez-vous :
- Sur une échelle de 1 à 10, quelle est la probabilité réelle que cela arrive ?
- Comment pourrais-je y faire face ?
- Quelles ressources pourrais-je mobiliser ?
Bien souvent, on se rend compte que le pire des scénarios redoutés a tout de même assez peu de chances de se produire, voire qu’il est irréaliste.
| 💡 Attention tout de même à ne pas utiliser cette technique dans un état de grande fragilité car elle vous demande la ressource de pouvoir envisager le pire. Cela ne doit pas vous amener à une crise d’angoisse. Cette technique peut être plus appropriée quand elle est menée par un professionnel de santé mentale. |
4. Passer du « Pourquoi ? » au « Comment? »
👉 Les ruminations tournent souvent autour de questions comme :
- Pourquoi ai-je fait ça ?
- Pourquoi suis-je comme ça ?
- Pourquoi cela m’arrive-t-il ?
Ces questions donnent parfois l’impression de chercher une solution alors qu’elles ne font qu’entretenir la boucle. On cherche davantage une cause ou une explication qu’une solution et on est rarement en mesure d’identifier des causes objectives ou uniques.
📢 Essayez de transformer votre mode d’interrogation :
❌ Pourquoi ai-je réagi comme ça ? ✔️ Comment faire pour mieux gérer cette situation aujourd’hui ?
❌ Pourquoi suis-je aussi anxieux ? ✔️ Qu’est-ce qui pourrait m’apaiser maintenant ?
| 💡 Le « Pourquoi ? » nourrit souvent l’analyse. Le « Comment ? » favorise l’action. Et en thérapie, l’action juste précède souvent l’amélioration de l’état. |
5. Repasser par le corps et l’action
👉 Les ruminations se développent dans l’espace mental. Le mieux pour les stopper est souvent de sortir de cet espace mental.
Pour cela :
- marchez ;
- bougez ;
- faites une tâche concrète ;
- changez d’environnement ;
- utilisez la technique du 5-4-3-2-1 ;
- concentrez-vous sur votre respiration.
📢 L’objectif n’est pas de fuir mais de décentrer votre attention de la rumination pour la réengager dans le moment présent.
| 💡 Vous ne sortez pas de la rumination en réfléchissant davantage. Vous en sortez souvent en remettant du mouvement dans votre attention. |
6. Définir un temps, un espace de ruminations mentales
👉 Lorsque les pensées deviennent envahissantes, il peut être utile de leur fixer un cadre. Choisissez un ou plusieurs moments précis mais courts dans la journée ( exemple : 10 à 15 minutes – 2 ou 3 fois max)
Lorsque la rumination apparaît avant ce moment :
- notez-la rapidement ;
- reportez-la à l’heure prévue.
📢 Vous pouvez commencer avec des temps un peu plus nombreux et diminuer leur durée comme leur occurrence au fur et à mesure des jours.
| 💡 Cet exercice ne consiste pas à éviter la pensée. Il consiste à empêcher qu’elle envahisse toute votre journée. Il nécessite toutefois une certaine maîtrise et discipline intérieure qui peut être soutenue par les autres techniques évoquées. |
A RETENIR
Les ruminations ne sont pas un signe de faiblesse. Elles correspondent à une tentative de votre esprit pour comprendre, anticiper ou résoudre une difficulté.
Le problème apparaît lorsque cette tentative tourne en boucle et ne produit plus de solution.
👉 Plus vous luttez contre vos pensées, plus elles risquent de revenir.
👉 Plus vous changez votre manière d’y répondre, plus elles perdent progressivement de leur pouvoir.
Vous ne pouvez pas toujours empêcher une pensée d’apparaître. Mais vous pouvez apprendre à ne plus l’alimenter.
EN RESUME
Il est souvent inutile d’essayer de bloquer une pensée. Les approches TCC recommandent plutôt de changer sa manière d’y répondre : reporter la rumination à un moment précis, revenir au moment présent ou transformer certaines questions stériles en questions orientées vers l’action.
Pas forcément. Tout le monde rumine occasionnellement. En revanche, les ruminations sont plus fréquentes en période de stress, d’anxiété, de perfectionnisme ou de surcharge mentale. Lorsqu’elles deviennent envahissantes et répétitives, elles peuvent contribuer à entretenir la souffrance psychologique.
L’objectif n’est généralement pas de supprimer toutes les pensées répétitives. Les ruminations font partie du fonctionnement normal du cerveau. Le travail consiste plutôt à apprendre à ne plus les alimenter systématiquement afin qu’elles prennent progressivement moins de place dans le quotidien.
